Tomar el sol durante 30 minutos ayuda al reloj biológico

Expertos de la Sociedad Española del Sueño (SES) han aconsejado asomarse cada día a la ventana durante 30 minutos, y sin gafas de sol, para mantener el reloj biológico mientras dure el confinamiento por la pandemia del coronavirus. «La luz por la mañana ayuda a disminuir la fatiga, un punto que es todavía más importante para las personas depresivas o diagnosticadas de trastorno bipolar, ya que su reloj biológico es particularmente sensible», ha dicho la miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), Francesca Cañellas.

Asimismo, ha destacado la importancia de levantarse todas las mañanas a la hora habitual, como si se fuese a trabajar; hacer ejercicio físico por la mañana o, en su defecto, tres horas antes de irse a dormir; y mantener los horarios habituales de comida y las rutinas. Del mismo modo, la experta ha recomendado intentar acostarse a la hora de siempre; atenuar las luces de la casa al anochecer; y mantener un ritual pre-sueño, realizando diariamente las mismas actividades con un tono relajante antes de acostarse.

En cuanto a la prevención y el manejo del insomnio:

• Se recomienda evitar las siestas, y en el caso de realizarlas que sean justo después de comer y de no más de 20 minutos.
• Evitar el consumo de estimulantes más allá de las 16.00 horas de la tarde. En el caso del tabaco se recomienda evitar su consumo una hora antes de acostarse y nunca fumar durante los despertares nocturnos.
• Dosificar la información sobre la situación del coronavirus, e intentar no mirar las noticias justo antes de la hora de acostarse para disminuir la ansiedad y la hipervigilancia nocturna.
• Antes de conciliar el sueño, hacer sesiones de relajación, meditación, o simplemente leer una novela para distanciarse de la actualidad y recuperar energía.