Cómo aumentar los niveles de melatonina de forma natural

FORMAS DE INCREMENTAR LA MELATONINA

1. NO ESTAR EXPUESTO A LAS PANTALLAS POR LA NOCHE

Limita el trabajo con el ordenador a las horas diurnas. Puedes mirar una película por la noche, pero siempre que puedas dejar un tiempo, al menos una hora, hasta el momento de irte a la cama. Si tienes que acostarte a las 23 horas, la hora para empezar a ver la peli sería entre las 20 y las 20:30, pero no más tarde.

Tu nivel de melatonina será óptimo si sustituyes el tiempo delante del televisor, el ordenador, la tableta o el teléfono móvil, por una charla con la pareja o escuchas música o un audiolibro a la luz de las velas.

2. EVITAR LA CAFEÍNA

Elimina las bebidas con cafeína o no las tomes después del mediodía si deseas aumentar tus niveles de melatonina. Todos sabemos el efecto de la cafeína sobre el sueño que, al menos en parte, se debe a la influencia sobre los niveles de cafeína.

En un estudio realizado en 2015, por ejemplo, los científicos encontraron que una dosis de cafeína equivalente a un expreso doble reduce el nivel de melatonina de tal manera que conduce a un retraso de 40 minutos en el ritmo de sueño-vigilia si se toma tres horas antes de ir a dormir.

3. NO BEBER ALCOHOL NI FUMAR

Es mejor no beber alcohol si se desea aumentar los niveles de melatonina. Además, no fumes ni uses otras drogas estimulantes. Si no puedes dejar de fumar, hazlo al menos 4 horas antes de acostarte. Recuerda que el tabaco, además de cancerígeno, es estimulante, no tranquilizante (solo «tranquiliza» cuando se sufre el síndrome de abstinencia).

En cuanto al alcohol, incluso un consumo ligero de alcohol puede reducir los niveles de melatonina.

4. NO HACER EJERCICIO A ÚLTIMA HORA DE LA NOCHE

El deporte es genial, por supuesto. Sin embargo, si tienes problemas para dormir, hacer ejercicio por la noche no es lo ideal, ya que estimula tu metabolismo, activa la circulación y aumenta tus niveles de cortisol, que evita que los niveles de melatonina aumenten.

Deberías haber terminado tu entrenamiento a las 21 horas como muy tarde. El momento ideal para entrenar es entre las 16 y las 19 horas, así se logran los mejores efectos y rendimiento del entrenamiento.

5. RELAJARSE

Es bien sabido que cualquier persona que sufre de estrés constante duerme mal. Las preocupaciones impiden la relajación necesaria para entrar en el sueño y mantenerlo.

Se debe encontrar una solución que pueda reducir el estrés, pero eso no siempre es fácil. Aprender a gestionar el tiempo y una amplia variedad de técnicas de relajación ayudan a conseguir que el estrés no afecte tanto al cuerpo como para que se reduzcan los niveles de melatonina.

6. AUMENTAR LA SEROTONINA

La serotonina es necesaria para la producción de melatonina. Si el nivel de serotonina es bajo, entonces también lo será el de melatonina.

Relajarse y hacer ejercicio promueven la formación de serotonina, y sobre todo conseguir a través de la dieta nutrientes como el triptófano, magnesio, zinc, y vitaminas del grupo B.

7. VERIFICAR LA MEDICACIÓN

Si no consigues dormir bien ni despertarte descansado conviene revisar con el médico los medicamentos que se estén tomando.

Aclara si alguno podría provocar trastornos del sueño o alteraciones en el equilibrio serotonina-melatonina, como ocurre con algunos fármacos para tratar la hipertensión arterial y algunos anticoagulantes.

Si necesitas tomar cortisona, hazlo siempre lo más temprano posible, por la mañana entre las 6 y las 7 horas.

Confirma si todavía necesitas todos los medicamentos que estás tomando actualmente.

8. CUIDAR LA HIGIENE DEL SUEÑO

El concepto higiene del sueño se refiere a las medidas que garantizan un sueño de calidad y lo suficientemente largo (un mínimo de 7 horas por noche).

Si es posible, acuéstate siempre a la misma hora y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. De esta manera es más fácil que se establezca un patrón regular en la producción de melatonina cada noche, y los de serotonina y cortisol tomarán el relevo por la mañana.

Si, por el contrario, duermes repetidamente muy poco o de forma irregular, la melatonina no alcanza niveles altos y el cortisol permanece elevado durante demasiado tiempo, lo que alimenta el estrés y la inflamación.

Fuente: Redacción 13-10-2021

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